Суперкомпенсация — это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.
Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:
- Первая — компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
- Вторая — суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышенная работоспособность.
- Третья — гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка — это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.
Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:
- cрочная — то, что описано выше;
- долговременная — сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.
Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.
- Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
- Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.
Чем глубже разрушения (интенсивней тренировка), тем:
- дольше восстановление и суперкомпенсация;
- выше показатели суперкомпенсации.
Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:
- компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
- компенсация молочной кислоты — в течение 10-30 минут;
- компенсация гликогена — в течение 2-3 суток;
- компенсация белков — в течение 3-15 суток.
Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.
Принципы планирования тренировок
Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.
Суперкомпенсация самой длительной функции — восстановления сократительных белков
Плюсы:
- Ориентация на самую важную функцию — размер мышечных клеток — гарантирует структурный рост мышц.
- Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
- Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.
Минусы:
- Дисбаланс развития функций — поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
- Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.
Параллельная суперкомпенсация нескольких функций
Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена — легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:
- Микропериодизация
- Макропериодизация
Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления — это микропериодизация.
Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения — когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).
Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.
Легкие тренировки будут по 50% и 75%.
Последовательность тренировок может быть примерно такой:
50% — 50% — 75% — 100% — -50% — 50% — 75% — – 100% — –
Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.
