Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка — общедоступный домашний тренажер. Стандартная длина гимнастической палки — 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами:

• Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник;
• Развивает подвижность в плечевых суставах;
• Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

В большинстве случаев гимнастическая палка держится широким (больше ширины плеч) хватом сверху.
При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 8 счетов.
Перед занятием рекомендуется сделать 10-минутную разминку.
Основные положения палки:

• Палка перед грудью — палка держится согнутыми в локтях руками у верхней линии груди, немного ниже ключиц.
• Палка на плечах — палка держится согнутыми в локтях руками и находится за головой, на линии плеч или чуть ниже.
• Палка перед собой — палка находится в прямых руках, вытянутых горизонтально перед собой.
• Палка вверху — палка находится в прямых руках, вытянутых вертикально вверх.
• Палка внизу — палка находится перед собой в прямых руках на уровне бедер.
• Палка за спиной между локтями — палка находится за спиной на уровне пояса или чуть выше, удерживается согнутыми в локтях под прямым углом руками (лежит на локтевых сгибах).

Упражнения в положении стоя

• Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 — повернуть корпус влево, таз и ноги остаются на месте; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — повернуть корпус влево; 4 — вернуться в исходное положение.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 — наклонить корпус вправо; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклонить корпус влево; 4 — вернуться в исходное положение. Палка движется строго в вертикальной плоскости.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. 1 — правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, палка вертикальна; 2 — наклонить корпус влево; 3,4 — вернуть корпус и палку в исходное положение; 5 — левую руку поднять вверх, правую руку опустить вниз; 6 — наклонить корпус вправо; 7,8 — вернуть корпус и палку в исходное положение.
• Встать, ноги вместе, палка за спиной между локтями. 1 — отвести правую ногу точно в сторону носком в пол; 2 — наклонить корпус вправо к ноге; 3 — выпрямить корпус; 4 — вернуть ногу в исходное положение; 5 — отвести левую ногу в сторону; 6 — наклонить корпус влево к ноге; 7 — выпрямить корпус; 8 — вернуть ногу в исходное положение.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 — наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице и грудном отделе), ноги прямые, затылок составляет со спиной одну линию; 2 — поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя ее назад; 3 — вернуть палку в исходное положение; 4 — выпрямиться.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка находиться перед грудью. 1 — наклониться к правой ноге, по возможности положить палку на пол перед ней; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклониться к левой ноге; 4 — вернуться в исходное положение.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 — наклониться вперед, спина прямая, взгляд перед собой; 2 — сгибая руки в локтях, поднять палку к груди, свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх; 3 — опустить палку вниз; 4 — вернуться в исходное положение.
• Поставить палку вертикально на пол перед собой, положить на ее конец руки, одну ладонь на другую, руки прямые. 1 — наклониться вперед, прогнувшись в спине, опираясь на палку; 2,3 — выполнить пружинистые покачивания вверх — вниз, увеличивая прогиб; 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнения в положении сидя

• Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 — наклонить корпус вперед, стараясь удерживать спину прямой; 2, 3 — делать пружинистые покачивания вперед, увеличивая наклон; 4 — вернуться в исходное положение.
• Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 — повернуть корпус вправо; 2 — поднять палку вверх; 3 — развернуть корпус влево; 4 — опустить палку на плечи. Повторить, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения в положении лежа

• Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка в вытянутых вперед руках. 1 — поднять руки вверх, приподняв голову; 2 — завести палку за голову, положив на плечи; 3 — поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, максимально прогнувшись, и задержаться в этом положении на 5 сек,; 4 — вернуться в исходное положение.
• Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 — поднять руки вверх, 2 — поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх, задержаться на 5 сек.; 3 — опустить грудь на пол; 4 — опустить палку в исходное положение.
• Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 — поднять руки вверх, 2 — поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх; 3 — согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 — выпрямить ногу и положить ее на пол; 5 — согнуть левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 — выпрямить ногу и положить ее на пол; 7 — опустить грудь на пол; 8 — опустить палку в исходное положение.
• Лечь на спину, прямые ноги вместе, палка перед грудью. 1 — поднять палку вверх и согнуть ноги в коленях, притянув их к груди; 2 — провести ноги через палку; 3 — выпрямить ноги вверх, палку положить за спиной на пол; 4 — опираясь на руки, поднять вверх таз и сделать «березку»; 5 — опустить таз на пол; 6 — согнуть ноги, притянув их к груди и поднять палку с пола; 7 — провести ноги через палку в обратном направлении; 8 — вернуть ноги и руки с палкой в исходное положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

• Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. Поворачивать палку влево и вправо в вертикальной плоскости до полного скрещивания рук. По мере развития гибкости в суставах поднимать палку все выше и в итоге выполнять упражнение над головой в горизонтальной плоскости.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3- поднять палку вверх; 4 — вернуть палку в исходное положение.
• Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3 — поднять согнутую правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 — поставить ногу на пол; 5 — поднять согнутую левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 — поставить ногу на пол; 7 — поднять палку вверх; 8 — вернуть палку в исходное положение.
• Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой (вверху). 1 — развернув руки, положить палку справа от себя на пол, стараясь не отрывать от пола лопатки; 2 — вернуть палку в исходное положение; 3 — положить палку слева от себя; 4 — вернуть палку в исходное положение.
• Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1 — развернуть корпус влево; 2 — наклониться к левой ноге, держа спину прямой; 3 — выпрямить корпус; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
• Встать на правое колено, правая стопа в упоре на полу, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1- сесть на правую пятку; 2 — максимально наклониться вперед с прямой спиной, голову поднять вверх; 3 — выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.