Программы тренировок на массу

Построить красивое тело без значительного набора мышечной массы невозможно. Рельеф — это второй этап, если нет объема мышц, нечему придавать рельеф. Поэтому значительная часть тренировочного процесса уходит именно на создание мышц. А если Вы пришли в зал недавно, для Вас это — единственная цель. Уже после набора веса можно будет заняться оформлением и сушкой.

Принципы построения тренировок на массу

Программ тренировок на массу можно найти великое множество. Но есть несколько базовых принципов построения любых тренировок на массу, которых придерживается большинство профессионалов:

1. Вес снаряда. Он должен быть не максимальным, но таким, который Вы можете поднять 6-9 раз. Если Вы можете сделать больше повторов, вес следует увеличивать, меньше четырех — уменьшить;
2. Количество повторений — 6-9. Хотя некоторые авторы рекомендуют увеличивать его до 10-12. Следует знать, что меньшее количество повторений в основном развивает силу, большее — силовую выносливость, а золотая середина — наибольший прирост массы. Она для каждого своя и выясняется лишь опытным путем;
3. В каждом упражнении необходимо работать до отказа, последний повтор должен быть последним возможным;
4. Количество подходов — от 1 до 4;
5. Длительность тренировки — от 40 минут до часа. Подобная продолжительность позволяет максимально загрузить мышцы на больших весах;
6. Количество тренировок — от 2 до 4 в неделю. Оптимальным многими тренерами и атлетами признаются 3-4 раза в неделю, но начинать можно и с меньшего;
7. Программа тренировок и постепенное увеличение нагрузки должны быть продуманны на 3 месяца. После «курса» нужно дать себе возможность неделю отдохнуть, после чего — поменять программу;
8. В каждом упражнении делайте упор на фазу опускания, негативную фазу. Именно она в большей степени стимулирует рост мышцы;
9. Лучше для набора массы разбивать работу над разными группами мышц по разным дням;
10. Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Хотя если Вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, замедлите темп прироста веса и интенсивности. Для контроля за ростом нагрузок полезно вести дневник;

Программы тренировок для набора мышечной массы

Программа на набор массы должна строиться на пяти базовых упражнениях:

• жим штанги лежа;
• жим штанги стоя к груди;
• жим штанги сидя;
• приседание со штангой;
• подтягивания на брусьях или турнике;
• становая тяга.

У каждого из перечисленных упражнений множество вариаций, в том числе — усложненных, но если Вы только пришли в зал, начать лучше с самих основ. Забудьте о красивых и притягательных тренажерах. Все они предназначены для изолирующих упражнений, необходимых для создания рельефа. На массу больше работают базовые упражнения.

Вот примерная программа из базовых упражнений, каждое выполняется по 7-10 повторений в 3-4 подхода. Дополнить их можно любыми изолирующими упражнениями на соответствующую группу мышц, в зависимости от уровня Вашей готовности и предпочтений.

Понедельник — мышцы плеч и трицепсы:

• жим штанги узким хватом;
• жим штанги сидя.

Среда — мышцы ног и спины:

• становая тяга;
• подтягивания с широким хватом (к этому можно добавить отягощение на пояс);
• приседания со штангой.

Пятница — грудь и бицепс:

• жим штанги широким хватом;
• подъем штанги.

Эта программа подойдет для первого уровня подготовки, чуть сложнее, чем предыдущая. Но она также рассчитана на трехразовые тренировки. Все упражнения выполняются по 6-8 повторов в 2-4 подхода.

Первый день — тренируем мышцы груди, плечи, трицепсы:

• жим лежа;
• разведение рук с гантелями;
• жим на наклонной скамье;
• разведение рук на наклонной скамье;
• подъемы рук с гантелями в стороны;
• жим с груди;
• жим вниз;
• жим лежа узким хватом;
• экстензии рук над головой.

Среда (вторник — день отдыха или легкой кардиотренировки) — мышцы спины, пресса и бицепсы:

• подтягивания на брусьях;
• тяга штанги в наклоне;
• мертвые тяги;
• шраги;
• сгибание рук со штангой;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• кранчи;
• подъемы коленей в висе.

Пятница — ноги:

• приседания;
• жимы ногами;
• экстензии ног;
• сгибания ног;
• подъемы на носки стоя;
• подъемы на носки сидя.

Если начинать понедельник с первого комплекса сложно, попробуйте поменять три дня местами, пока не добьетесь максимальной эффективности.

Четырехразовая программа тренировок на массу

Если трехразовый режим тренировок не дает большого прироста массы, можно увеличить количество тренировок до 4 в неделю. Это позволяет более подробно проработать каждую группу мышц и ровно распределить нагрузку. Новичку такой темп будет не под силу, поэтому пробовать 4-разовые тренировки лучше через год занятий.

Понедельник — мышцы груди, спины, плечи и трапеции:

• жим штанги лежа;
• жим штанги сидя;
• жим штанги на наклонной скамье;
• отжимания от пола с отягощением;
• тяга штанги к груди;
• подтягивание с прямым хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• шраги со штангой.

Вторник — бицепсы, трицепсы, бедра и голени:

• отжимания на брусьях;
• жим штанги лежа узким хватом;
• сгибание рук со штангой стоя;
• сгибание рук с гантелями;
• подъемы на носки стоя;
• становая тяга на прямых ногах;
• жимы ногами;
• приседания.

Четверг — мышцы груди, плеч, спины и трапеции:

• жим штанги на скамье с наклоном вверх;
• жим гантелей на скамье с наклоном вверх;
• жим сидя с гантелями;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели в наклоне;
• шраги с гантелями.

Пятница — бицепсы, трицепсы, бедра и голени:

• становая тяга;
• гакк-приседания;
• подъемы на носки сидя;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• сгибание рук с гантелями;
• жим штанги лежа узким обратным хватом;
• отжимание спиной к скамье.

Как вариант можно неделю нагружать мышцы в каждом упражнении с максимальной интенсивностью, неделю — уменьшать нагрузку или заменять упражнения более легкими. Это чередование позволяет мышцам лучше восстановиться.

Как сделать тренировки на набор массы эффективными

Без выполнения некоторых рекомендаций эффект от тренировок на массу может быть даже не нулевым, а обратным:

1. точная техника. Первое время лучше попросить кого-то помочь ее поставить;
2. здоровый сон не меньше 8 часов, если есть возможность — дополните его получасовым сном днем;
3. питание — краеугольный камень эффективного набора массы. Рацион должен содержать много белка, этого можно добиться с помощью спортивного питания и грамотно составленной диеты (в идеале одно не заменяет другое);
4. терпение. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели, но серьезного эффекта следует ждать через пару месяцев. Но даже за это время, даже с поддержкой фарм-средств, Вы не сделаете гору мышц из ничего;
5. аккуратность. Ведите дневник нагрузок, постепенно увеличивайте их и следите за прогрессом;
6. избегайте чрезмерных нагрузок — слишком частых тренировок, после которых Вы не успеваете восстановиться и большой продолжительности каждой тренировки. В норме она должна длиться от 40 минут до 90. Признаком чрезмерности нагрузки будет снижение результатов и снижение массы вместо ее прироста.

Набор массы — важная часть тренировочного процесса. В этот период тренировки должны быть построены с учетом максимальной нагрузки на мышцы и с упором на базовые упражнения, питание и отдых — обеспечивать полноценное восстановление, а режим тренировок — обеспечивать следующую нагрузку на самом выгодном этапе суперкомпенсации.

Если программа составлена правильно, то даже человек худощавого телосложения может за первые три месяца набрать до 10 кг мышц. Но стремиться к быстрому набору массы не стоит, чем более плавным будет прогресс, тем более стабильным — результат.