Что такое эспандер?
Эспандером (амортизатором) называют определенный вид снарядов, создающих нагрузку на мышцы за счет силы противодействия усилиям занимающегося. Эспандеры бывают направленными на сжатие и растяжение, они могут иметь очень разную форму и изготавливаться из всевозможных эластичных и резиноподобных материалов. Они могут быть трубчатыми, пружинными или ленточными.
С эспандером обычно выполняются изолирующие упражнения, то есть направленные на отдельную группу мышц. В зависимости от зоны воздействия, все эспандеры можно разделить на виды:
- кистевой эспандер;
- плечевой эспандер;
- грудной эспандер;
- эспандер для приводящих мышц бедра;
- эспандер для ног — «лыжник»;
- специальные эспандеры для наклонов, скручивания и сгибания различных суставов.
Выбор эспандера
Кистевые амортизаторы — тренажеры, работающие на сжатие. Выбирать кистевой эспандер необходимо так, чтобы вы на нем не могли сделать более 10-12 сжиманий за раз. Существуют такие тренажеры, где нагрузку можно настраивать самим. Со временем, когда мышцы кистей станут сильнее, нагрузку необходимо будет слегка увеличивать.
Разминка
Перед работой над мышцами кистей их обязательно нужно разогреть:
- В течение 15-30 секунд интенсивно разотрите друг о друга ладони и наружную часть кистей;
- В течение 20-30 секунд сжимайте-разжимайте кисти рук в кулак, следите, чтобы большой палец оказался вверху над остальными. Это движение делайте с активным увеличением скорости;
- Сделайте 10-15 вращений по часовой стрелке сцепленными в замок кистями, а затем повторите круговые движения в другую сторону.
Упражнение
Возьмите тренажер в более сильную руку и начните сжимать рукоятки так, чтобы они касались друг друга. Затем расслабьте хватку. Выполните 10-12 таких сжиманий-разжиманий в среднем темпе. Смените руку. Повторите полный цикл еще три раза.
Отдых и восстановление
Для того чтобы в мышцах не скапливалась молочная кислота, проделайте еще раз все движения из разминки, но уже в более спокойном темпе. Тренировку повторяйте не более трех раз в неделю.
Общие рекомендации при тренировке с эспандером для различных групп мышц тела
Если Вы желаете придать своим мышцам завидную силу и необходимый тонус, то эспандеры — хорошие помощники. При работе с этим тренажером над мышцами торса, рук, ног и ягодиц необходимо придерживаться некоторых правил.
Выбор эспандера
Выбирать амортизатор следует в зависимости от того, как давно вы выполняете упражнения с эспандером. Для новичков подойдут тренажеры с минимальным сопротивлением — желтого цвета, следующий уровень — тренажеры зеленного цвета, затем — красного, а для профессионалов подойдут эспандеры синего цвета.
В пружинных эспандерах сложность измеряется длинной, толщиной и количеством прикрепленных к тренажеру пружин.
Качество трубчатых эспандеров немного ниже, чем пружинных, так как резиновым деталям первых свойственно перетираться. По стоимости же, наоборот, трубчатые или ленточные амортизаторы более доступные, нежели их пружинные братья.
Разминка
Перед занятиями обязательно необходимо размяться в течении 10-20 минут. Для этого хороши следующие упражнения:
- прыжки на скакалке или легкий бег;
- отжимания от пола или брусьев;
- подтягивания на перекладине.
Основные правила выполнения упражнений:
- каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз в 3-4 подхода;
- устанавливать необходимо такое количество пружин на эспандере, чтобы вы могли за один подход совершать рекомендуемое выше количество повторений, но последний подход выполнялся уже через сверх усилие;
- передыхайте в течение 1 минуты перед каждым новым подходом, и на протяжении 2-х минут — перед каждым новым упражнением.
Упражнения с эспандером для рук и торса
Выбор эспандера
Для следующих упражнений понадобится плечевой либо грудной эспандер. Все они работают на растяжение. Они состоят из двух рукояток и одной либо множества съемных пружин или эластичных жгутов. По мере роста мышечной силы нужно будет сначала увеличивать количество подходов, а затем уже и пристегнутых пружин.
Упражнения
- Встаньте так, чтобы спина и голова оказались на одной прямой, ноги — на ширине плеч, а руки вместе с эспандером — поднятыми вверх. Развернув ладони внутрь, на вдохе отведите руки максимально в сторону, на выдохе верните руки обратно в исходное положение.
- Проденьте ступню правой ноги в ручку эспандера и расставьте ноги на ширину плеч. Другую ручку возьмите в правую руку и согните ее в локте на вдохе. Следите, чтобы спина не отклонялась, а эспандер касался плеча. На выдохе разогните руку обратно.
- Заведите эспандер за спину, расставьте ноги на ширину плеч. На вдохе руки разогните в локте, на выдохе — согните.
- Заведенный за спину эспандер установите по диагонали: согнутую правую руку направьте к одноименному плечу, левую выпрямите к левой ягодице. На вдохе разогните вверх правую руку. На выдохе согните обратно. Выполняйте движение на обе руки.
- Выведите эспандер вперед на прямых руках, ладони направьте внутрь. На вдохе согните левую руку к груди, а прямую правую отведите в сторону. На выдохе снова согните руку в локтевом суставе. Проделайте то же самое другой рукой.
Упражнения с эспандером на проработку приводящих и отводящих мышц бедра
Выбор эспандера
Для данных упражнений понадобятся специальные эспандеры для внутренних мышц бедра, один — работающий на сжатие, второй, так называемый «бабочка» — на растяжение.
Упражнения
- Лягте на спину, поясницу прижмите плотно к полу, а руки положите за голову. Ноги согните в коленях, подошвы поставьте на пол, соединив пятки между собой. На вдохе зажмите между коленями эспандер на сжатие, на выдохе — разожмите. Сделайте пятьдесят ритмичных сжиманий-разжиманий. Упражнение выполняется в 3-5 подходов.
- Также, лежа на спине, поднимите ноги верх под прямым углом по отношению к полу, предварительно проденьте стопы в «крылья бабочки». На выдохе разведите ноги максимально в сторону, на вдохе сведите. Проделав 50 таких повторов, замрите с максимально разведенными ногами на 30 секунд. Затем расслабьтесь и опустите ноги вниз. Проделайте это упражнение в 2-3 подхода.
Упражнения с эспандером для ног
Выбор эспандера
Для описанных ниже упражнений понадобится эспандер для ног, имеющий ручки, съемные трубки и специальную застежку для крепления тренажера к стене.
Упражнения
Возьмитесь за ручки эспандера верхним хватом и встаньте ногами на трубки. Следите, чтобы спина была ровной, а лицо смотрело вперед. На вдохе присядьте с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки вверх. На выдохе снова встаньте.- Прикрепите при помощи фиксатора эспандер к стене. Повернитесь к стене спиной и отойдите на пол метра, держа эспандер верхним хватом. Проследите, чтобы все мышцы торса были максимально напряжены. Руки поднимите вверх за голову. На выдохе встаньте на носочки, на вдохе — опуститесь на всю стопу.
- Закрепите эспандер к стене фиксатором, а к голеням — рукоятками. Отойдите на расстояние, равное длине вытянутых трубок, и обопритесь о спинку поставленного сбоку стула так, чтобы вы смотрели на стену. Спину удерживайте прямой. На выдохе правую ногу максимально отведите назад, не сгибая ее в колене. На вдохе верните ногу обратно. Проделайте упражнения на обе ноги.
- Повернитесь к стене лицом и вденьте стопы ног в ручки прикрепленного к стене эспандера. Сядьте на пол и отодвиньтесь так, чтобы трубки немного натянулись. Отклонитесь слегка назад, упираясь руками в пол позади себя. На выдохе потянитесь носками к себе, на вдохе — от себя.
Все описанные упражнения подходят как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже очень давно занимается развитием своего тела при помощи физических нагрузок. Единственная разница — уровень сопротивления амортизатора, который каждый может подобрать индивидуально для себя. Помните, при регулярных тренировках эспандер поможет сделать ваши мышцы намного сильнее, эластичнее и выносливее.
