На тренировке обычно очень хочется пить, и по телевизору показывают худеющих, которые не расстаются с бутылкой воды, а вот физрук в школе не отпускал глотнуть водички. Кто же прав и можно ли пить во время интенсивных физических нагрузок? Что можно пить и как правильно это делать, чтобы не навредить организму? Для начала разберемся в процессах, которые происходят в организме при потере жидкости.
Потоотделение и обезвоживание
При любой физической нагрузке организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.
Обычно это не заметно, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре человеческая кожа выделяет где-то пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет не только терморегуляционную функцию. Вместе с потом организм выводит продукты обмена и избыток солей. С одной стороны, очищение организма через кожу полезно, с другой — потеря электролитов, то есть растворенных в воде солей, имеет свои последствия для организма.
При потении происходит обезвоживание. Появление жажды является признаком уже наступившего незначительного обезвоживания организма. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.
Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления. И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы — в сердце, легкие, почки и мозг.
Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма. А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена — примерно в 2 раза. Например, худеющий закончит тренировку раньше, до того как жиры включатся в энергообеспечение организма, и не сбросит вес.
Признаки обезвоживания
Обезвоживание и тепловой стресс сопровождаются рядом признаков. Часть симптомов относится к ранним признакам, а часть — к опасным, до которых ни в коем случае доводить себя нельзя.
Ранние признаки обезвоживания:
- усталость
- непереносимость жары
- сухость во рту
- головокружение
- головная боль
- сухой кашель, боль в горле и охрипший голос
- жжение в желудке
- покрасневшая кожа
- потеря аппетита
Опасные признаки обезвоживания:
- неуклюжесть и запинание
- трудности при глотании
- затуманенный взгляд и запавшие глаза
- онемение кожи
- мышечные спазмы
- бредовое состояние
При неправильном потреблении жидкости, особенно в режиме интенсивных тренировок, возможна также гипергидрация, то есть отравление организма жидкостью, принятой в слишком большом объеме.
Гипергидрация
Кажется невероятным, что чистая качественная вода может нам навредить. Тем не менее, слишком большое количество воды делает кровь разбавленной, вымывая из нее соли, что так же опасно для организма, как и обезвоживание. Падение концентрации электролитов в крови влияет на процесс сокращения мышц, в том числе и сердечной мышцы.
Симптомы гипергидрации в целом схожи с признаками обезвоживания. У человека также появляется головокружение, головная боль, раздражительность и спутанность сознания. На следующем этапе возникает затрудненность дыхания, слабость в мышцах и подергивания мышц, тошнота. В спортивной практике не стоит допускать даже легких симптомов гипергидрации.
Можно ли пить во время занятий спортом
Так можно ли употреблять жидкость при интенсивных нагрузках? Ответ однозначный: не только можно, но и нужно.
Однако многие тренеры и учителя физкультуры не позволяют пить во время занятия и сразу после него. Одним из разумных объяснений подобного запрета может быть то, что во время игры все равно невозможно пить тогда, когда хочется, но только в определенные моменты и перерывы. К тому же такое воздержание способствует воспитанию у спортсменов психической устойчивости к чувству жажды.
Запрет пить также может быть вызван невозможностью проконтролировать качество и количество употребляемой жидкости. Иногда тренеры преследуют особые цели. К примеру, гимнасткам нельзя пить вдоволь во время тренировок, потому что им нужны «сухие» мышцы, а не насыщенные влагой.
Мнение гимнасток и танцовщиц таково: пить во время тренировки не стоит, если она длится полтора часа. Если три часа — можно не спеша выпить стакан воды, если 5 часов — около полулитра за весь период.
Почему активным спортсменам пить не желательно, в отличие от просто худеющих? Вода мешает тренироваться. Она булькает, уходит в пятки, мешает прыгать, чувствуешь себя тяжелее. А еще поступление воды в организм при очень больших нагрузках может навредить сердцу.
Поэтому при занятиях многими видами спорта тренер разрешает только ополаскивать полость рта, а пить и восстанавливать водный баланс нужно уже после тренировки.
Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям и стремятся избавиться от лишней жидкости в организме, вообще переходят в режим так называемой «сушки» и сводят потребление жидкости к минимуму. Но во время обычных тренировок воду пить просто необходимо.
Что можно пить и сколько
Какие же напитки разрешается пить во время тренировки и в каком количестве? Конечно же, воду. Это самая доступная жидкость, бутылку с которой нужно приносить с собой на тренировку. Вода должна быть комнатной температуры в холодное время года и слегка охлажденной в теплое.
При длительной тренировке в жарких условиях лучше пить минеральную воду, где содержатся необходимые организму соли. При выполнении приседаний и становой тяги, то есть при высокоэнергозатратных анаэробных упражнениях можно добавлять в воду немного меда.
Если вы не стеснены в средствах, то изотонические напитки производители спортивного питания изготавливают как раз для вас. Изотоник содержит не только воду и соли, но также витамины, L-карнитин, аминокислоты и углеводы.
Сколько жидкости пить во время тренировки? Здесь нет однозначного ответа. В общем количество выпиваемой жидкости для здорового человека не ограничено. Важно при этом, как часто и по сколько можно пить за раз. Это зависит от разновидности тренировки.
Спортивные игры позволяют пить только во время тайм-аутов. При длительных беговых тренировках потерю жидкости следует восполнять каждые четверть часа (примерно по 200 мл). Во время занятий в тренажерном зале воду можно пить по несколько глотков между упражнениями.
После тренировки необходимо полноценно восстановить водный баланс организма, поэтому пейте столько, сколько хочется, только делайте это не спеша, небольшими глотками. И как только чувство жажды ушло, прекращайте пить.
Полезные рекомендации
Воду можно пить при физических нагрузках, если это не касается особого режима у спортсменов или определенных видов спорта.- Злоупотреблять водой на тренировках не стоит, иначе может появиться отечность и проблемы с мочеполовой системой.
- При достаточном количестве жидкости организм автоматически удаляет ее излишки. Если же пить недостаточно, то организм станет максимально задерживать воду, образуя отеки.
- Не забывайте напитать организм влагой заранее: стакан воды, выпитый за час до тренировки, позволит сделать некоторый водный запас до занятия.
- Во время тренировки пейте, не ожидайте отчетливых приступов жажды. Пейте, даже если особо пить не хочется.
- В течение дня выпивайте 1,5-2 литра воды, независимо от занятий спортом. Начинайте утро со стакана чистой воды.
- Холодную воду во время тренировки пить нельзя — высок риск заболеть, учитывая разгоряченное тело.
Разрешение пить воду во время тренировки не значит, что пить можно в неограниченных количествах. Одного-двух стаканов за тренировку вполне достаточно, иначе действительно будет трудно качественно выполнять упражнения.
В бешеном ритме современной жизни часто трудно придерживаться здорового образа жизни и быть правильным ЗОЖ-ником, однако носить с собой бутылочку воды совсем не обременительно и не затратно. Так вы сможете пить, когда хочется, и не будете ограничивать свой организм в элементарном и необходимом.
