Перетренированность — это состояние организма человека, чрезмерно занимающегося физическими упражнениями или каким-либо видом спорта. Оно сказывается как на физических способностях человека, так и на его эмоциональном поведении. Происходит ухудшение состояния здоровья.
Перетренированность возникает в результате несопоставимой интенсивности тренировки со способностями организма к восстановлению. А прогресс достижения необходимых результатов от тренировки приостанавливается и даже снижается.
Причины перетренированности
Физическая нагрузка является стрессом для всего организма человека. Небольшой стресс, полученный от тренировки, положительно сказывается на работе сердечно сосудистой, дыхательной и нервной систем, улучшает состояние суставов и мышц, улучшает обменные процессы, способствует уменьшению жировых отложений.
Для получения положительных результатов от занятий организму необходимо восстановление в течение некоторого времени. Этот период длиться от суток до нескольких дней, порой до одного месяца. Если приступить к следующей тренировке не дождавшись полного восстановления, то нужные результаты не будут достигнуты.
В результате, стремясь за достижениями, многие увеличивают интенсивность занятий и частоту тренировок. Благодаря этому происходит накопление стресса, вызывающего состояние перетренированности.
Другими причинами могут быть также:
- Недостаточное потребление калорий. После тренировки для полного восстановления мышцам и тканям организма необходимы аминокислоты, глюкоза, минералы и витамины. Если питательных веществ будет поступать недостаточно, то организм полностью восстановиться не сможет. Как результат — состояние перетренированности.
- Выработка кортизола, который образуется при недостаточном восстановлении мышечной ткани и при различных заболеваниях.
- Истощение нервной системы при очень интенсивных и частых тренировках.
Симптомы перетренированности
Наличие перетренированности можно определить по ряду симптомов. Но они очень похожи на симптомы других заболеваний, поэтому желательно обратиться к врачу при сомнениях.
Первым признаком, свидетельствующем о перетренированности, является эффект плато. Это период, когда тренирующийся человек не получает прогресса результатов от упражнений. Порой могут быть даже отрицательные результаты. Этот симптом — первый предупредительный звонок, после которого необходимо проконсультироваться с инструктором или тренером о дальнейшем плане занятий.
Другим сигналом могут стать такие симптомы как:
- упадок сил;
- быстрая утомляемость;
- отсутствие мотивации;
- наличие депрессии и раздражительности;
- плохой сон.
На более поздней стадии развития перетренированности появляются симптомы, характерные уже для других различных заболеваний:
- учащенный пульс;
- не проходящая мышечная боль;
- боль в суставах;
- плохой аппетит или его отсутствие;
- снижение иммунитета, характеризующееся симптомами простудных заболеваний;
- потеря мышечной массы тела и снижение веса.
Лечение перетренированности
Если вы заметили несколько вышеперечисленных симптомов, то самым простым и доступным способом диагностики перетренированности является измерение пульса в покое. Пульс измеряется утром после сна, не вставая с пастели.
Норма для человека среднего возраста следующая:
- у мужчин 60-70 сердечных ударов в минуту;
- у женщин — 70-80.
Если пульс отклоняется от нормы в большую или меньшую сторону, то это уже говорит о перетренированности.
Для точной диагностики медицинского метода не существует. Но в случае проявления симптоматики, следует обратиться к доктору для исключения других серьезных заболеваний.
Лечение перетренированности не сложное и заключается в ряде мероприятий:
- Полноценный сон и отдых.
- Замена интенсивных тренировок на расслабляющие и релаксирующие занятия, такие как: йога, упражнения на растяжку мышц, прогулки.
- Сбалансированное питание и употребление комплекса витаминов с минералами. Особенно полезно принимать витамин С.
- Употребление биологически активных растительных средств, так называемых адаптогенов, которые тонизируют нервную систему, повышают выносливость организма и его сопротивляемость к воздействию вредных факторов. Это женьшень, лимонник, элеутерококк и другие.
- Массаж.
Период восстановления зависит от степени перетренированности. Чем быстрее вы обнаружите проявление этого состояния, тем меньше будет период выздоровления. Полностью излечившись, вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие и настроение, вновь появилось желание и мотивация к занятиям.
Повышать интенсивность тренировок следует постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям организма и своему самочувствию.
Как только наступит плато во время регулярных тренировок, вновь замените интенсивные занятия релаксирующими. Дайте организму и мышцам восстановиться.
Профилактика перетренированности
Профилактические меры очень просты, но о них нужно помнить всегда.
- Если вы начинающий «спортсмен» и тренировки для вас являются новым этапом в жизни, то воспользуйтесь услугами индивидуального тренера. Он подберет необходимую для вашего организма программу тренировок, что исключит возможность перетренированности. Со временем, когда вам будут понятны все принципы, можно будет заниматься самостоятельно.
- Занимающемуся спортом человеку, необходимо с пищей употреблять достаточное количество килокалорий в день, обеспечивающих его организм энергией, витаминами, минералами и питательными веществами. Причем количество белка необходимо увеличить, чтобы избежать потери мышечной массы.
- Старайтесь выпивать достаточное количество воды в день — не менее 2-х литров. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток приводит к серьезным нарушениям. Вода еще помогает поддерживать терморегуляцию во время физических занятий.
- Следует помнить о том, что мышцам и организму необходимо полное восстановление после тренировок. Поэтому нужно периодически менять виды тренировок и физических упражнений, интенсивность, количество повторов или методику выполнения.
- Хорошей профилактикой перетренированности является замена интенсивных тренировок подвижными играми, йогой и прогулками на короткий период времени. Это поможет восстановиться и получить положительный заряд энергии, укрепить нервную систему и избавиться от накопившихся стрессов.
- Проводите периодически сеансы массажа. Он улучшает кровообращение, что помогает избавить мышцы от застоев крови и отеков после тренировок. В результате восстановление мышц происходит быстрее и легче. Массаж тонизирует, успокаивает и улучшает состояние нервной системы.
- Применение контрастного душа, так же как и массаж, способствует быстрому восстановлению организма после интенсивных занятий спортом. Это хороший способ закаливания и улучшения вашей иммунной системы.
Чтобы занятия спортом приносили всегда удовольствие и отличный результат, необходимо разумно подходить к своим тренировкам. Помните о том, что причиной перетренированности является постоянное увеличение объема и интенсивности выполняемых упражнений для достижения необходимых результатов и неполноценный отдых.
Внимательно следите за своим состоянием и при первых же симптомах перетренированности принимайте соответствующие меры.
http://youtu.be/LW9sOJIW50o
Любите свой организм, подходите всегда разумно к тренировкам, отдыху и питанию и тогда желаемые результаты не заставят себя ждать!
