Медбол (или медицинский мяч) изготовлен из специальной резины с высокой плотностью, что обеспечивает снаряду нескользкую поверхность. Наполнен медбол чем-либо тяжелым: песком, опилками или гелем (в более современных моделях). Из-за наполнения снаряд также называют утяжеленным или функциональным. Благодаря своей массе медицинский мяч не отскакивает от поверхности, а гасит удар.
Вес медбола колеблется и составляет 1-10 килограммов. Встречаются набивные мячи в форме гири — с ручкой, или в виде автомобильного руля — с двумя ручками. Функциональный мяч может быть разных цветов — цвет соответствует весу снаряда. Для женских тренировок чаще всего используют мячи без ручек весом в 2 кг и диаметром от 16 см до размеров волейбольного мяча. Приемлемая стоимость и компактность позволяет использовать утяжеленный мяч для домашних тренировок.
При необходимости медбол можно сделать и самостоятельно, используя для этого отслуживший свое баскетбольный мяч, песок, резиновую латку и клей. Для этого из мяча выпускается весь воздух и через воронку засыпается песок или резиновая крошка. Отверстие заклеивается латкой.
Функциональность медбола
Медбол обеспечивает проработку основных групп мышц, но в более щадящем для связок режиме. По своей сути снаряд является альтернативой бодибару или гантелям и может хорошо разнообразить регулярные тренировки, внося в них новизну. Создавая сопротивление при движении, утяжеленный мяч эффективно укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Медицинский мяч не только широко используется в подготовке профессиональных спортсменов, он также применяется для реабилитации после травм и для восстановления пожилых людей. Благодаря щадящему режиму тренировок мяч помогает развивать гибкость, работу суставов, улучшает координацию, приводит мышцы в тонус, вырабатывает выносливость и силу. Разнообразие упражнений с медболом дает возможность реализовывать разные цели: развивать силу, скорость и выносливость в тяжелой атлетике; координацию, гибкость и мышечный тонус — в фитнесе; восстанавливаться после травм в лечебной физкультуре.
Новичкам рекомендуется начинать занятия с мячом меньшей массы или с ручками, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя вес. Параллельное использование функционального мяча с другими снарядами и тренажерами даст наиболее наглядный результат.
Упражнения с медицинским мячом
Перед любым комплексом необходима разминка для разогрева мышц и связок. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз — по состоянию. Энергичная музыка поспособствует повышению эмоционального тонуса. Можно также включить звуки природы. Занимаясь, следите за дыханием: выдох через рот на силовой части упражнения и вдох через нос на расслаблении.
- Садимся на пятки, подогнув под себя ноги. Держим медбол за спиной двумя руками. Плавно сводим лопатки, поднимая руки вверх на максимум. Спину удерживаем прямой, вперед не прогибаемся.
- Исходное положение такое же. Вытягиваем руки с мячом перед собой и сгибаем в локтях. Заводим руки за голову и стараемся достать ими до спины пружинящими движениями. При верном исполнении будет ощущаться напряжение трицепсов.
- В таком же исходном положении берем медбол в одну руку, вытягиваем ее вперед, заведя вторую руку назад и держа ее параллельно полу. Сводим руки и перекладываем мяч. Руки не опускаем, держим их параллельно полу.
- Наклоны с функциональным мячом вперед: мяч над головой в вытянутых руках, наклоняемся вниз, дотягиваясь медболом до пола. Наклоны делаются за счет таза, руки двигаются по инерции.
- Ставим одну ногу на колено, другую — отводим в сторону на максимум. Медбол держим над собой в прямых руках. Теперь наклоняемся корпусом сначала к ноге, которая отведена в сторону, затем в противоположную сторону.
- Ложимся на спину, руки с медболом за головой, ноги согнуты в коленях, а голени параллельны полу. Отрываем от пола голову и лопатки, потянувшись вперед. Это отличное упражнение для проработки всех мышц пресса.
- Функциональный мяч может быть использован в качестве опоры для серии отжиманий.
- Лежа на спине, зажмите медбол между коленями и лодыжками. Отрываем ноги от пола на 45 градусов и задерживаемся в таком положении.
- Лежим на спине, поместив мяч под поясницу, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу. Выпрямляем ногу, выводя корпус в «полумост» и рисуем в воздухе круги или восьмерки.
- Планка с опорой на медбол: упираемся ладонями в мяч, стопы — носками упираются в пол, тело с напряженным прессом удерживается над полом, спина без прогиба. Положение удерживаем в течение минуты.
- Скручивания корпуса с медболом. Садимся на пол, мяч держим перед грудью, отклоняем корпус назад до напряжения в прессе, ноги вместе и приподняты над полом. Чередуем повороты корпуса с руками вместе вправо и влево, фиксируя крайнюю точку и стараясь скручиваться в грудном отделе.
- Обратные отжимания полусидя: мяч за спиной, упор в него обеими руками, сгибаем локти, втягивая пресс и ягодицы.
- Глубокий присед с выведением мяча перед собой. В верхней точке мяч держим над головой, в приседе — перед собой.
- Выпрыгиваем с медболом в руках из приседа. Сначала мяч у корпуса, в верхней точке прыжка — высоко над головой.
Тренировка окончена. Занятия проводятся трижды в неделю, чередуясь с кардионагрузкой. Упражнения с неустойчивым снарядом развивают ловкость и баланс, а подключение к работе мышц-стабилизаторов позволяет сжигать больше калорий, чем при занятии на силовых тренажерах. Надеемся, вы оцените потенциал такого простого и всем доступного снаряда, и с его помощью избавите тело от рыхлости и лишнего веса.
