Само название «шейпинг» происходит от английского слова «форма». В отличие от фитнеса и аэробики, целью которых является общее оздоровление и повышение тонуса организма, а также похудение, шейпинг — это не метод похудения, а способ коррекции фигуры. Это комплекс упражнений, каждое из которых направлено на проработку конкретной группы мышц.
С помощью шейпинга можно целенаправленно корректировать и формировать те или иные «проблемные зоны», которые есть у каждой женщины: тяжелые бедра, слабо выраженную талию, плоские ягодицы или плохую осанку.
Шейпинг-тренировка состоит из нескольких циклов специальных упражнений. Каждая серия упражнений прорабатывает одну группу мышц. Отдыхать между упражнениями одного цикла нельзя. Общее число повторов в пределах одного цикла может достигать трехсот.
При выполнении каждого упражнения действует принцип изолированности, т.е. должна работать только нагружаемая группа мышц, а все остальные мышцы тела должны быть по возможности расслаблены. Тренировка проводится в умеренном темпе, нагрузка на суставы и сердце минимальна, но потеря энергии и физическое утомление значительны.
7 основных правил занятий шейпингом
Начинать тренировки рекомендуется с двух занятий в неделю по 45 минут каждое, спустя месяц добавить третье занятие и постепенно увеличить их продолжительность до 1,5 часов. Начинать с 8 повторов каждого движения, увеличивая их количество на 3-5 каждую неделю.- Все упражнения выполнять медленно, без рывков, чтобы чувствовать напряжение и сопротивление мышц и контролировать их. Очень важно выполнять упражнения правильно: лучше сделать меньшее число раз, но качественно, чем гнаться за количеством повторов.
- Для занятий понадобится коврик. Ни в коем случае не следует заниматься на мягком диване или кровати. Желательно заниматься перед зеркалом, особенно на первоначальном этапе, чтобы контролировать свои движения. В дальнейшем можно будет контролировать себя, ориентируясь на мышечные ощущения.
- Одежда может быть любой, главное, чтобы она была удобной, но предпочтительнее обтягивающая из эластичных материалов: так будет проще почувствовать нужные группы мышц.
- Вначале каждого занятия необходимо делать разминку.
- За час до занятий желательно не есть и не пить. Во время занятий и после них пить можно, но понемногу, маленькими глотками. Если острой жажды нет, значит, организму это не нужно. Если хочется похудеть, не следует есть в течение 3 часов после утренних и дневных занятий, а после вечерних — до утра. Если хочется поправиться, можно себя не ограничивать.
Каждая группа упражнений, в том числе разминка, должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Это делается для того, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались в объеме. Мышечная боль при растяжке — нормальное явление, но если боль захватывает связки, нужно уменьшить амплитуду растяжки. По ощущениям мышечная боль расплывчатая, без четких границ. Боль в связках острая и резко очерченная. Нужно почувствовать точку, через которую не следует переходить, и балансировать на ее границе.
Разминка
Эту разминку рекомендуется выполнять перед каждым занятием. Начинать ее нужно с отдаленных участков тела, постепенно приближаясь к сердцу.
Ходьба на носках и пятках, мягкие прыжки, неглубокие приседания.- Волнообразные движения кистями рук, переплетенными перед собой в «замок».
- Круговые движения руками в разные стороны с большой амплитудой.
- Имитация работы с гантелями: согнутые в локтях руки медленно, с напряжением поднимать вверх, разводить в стороны, чувствуя, как напряжение «перекатывается с мышц груди на спину и обратно.
- Движения плечами вверх-вниз, вперед-назад, вращения плечами, вместе и по отдельности.
- Наклонить корпус вперед при прямых коленях, спина прямая. Сводить и разводить локти в стороны, максимально поднимая вверх («бабочка»), делать любые другие движения руками в разные стороны. Выполнять не менее минуты.
- Наклоны в стороны и фиксация в этом положении на 4-5 секунд, когда один бок «зажат», а мышцы другого сильно натянуты.
- Большой полуприсед: стопы параллельны и широко расставлены, кисти рук в упоре на коленях смотрят друг на друга. При этом растягиваются мышцы паха, ягодиц, задней поверхности бедра. Затем поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Стопы должны оставаться неподвижными, колени внутрь не поворачиваться.
- Отжимания от пола в положении упор на коленях, голени на весу. Поочередно менять положение ладоней: прямо, наружу, внутрь. Затем такие же отжимания с резким броском тела вперед из положения сидя на пятках.
- Из положения сидя на полу (прямые ноги перед собой) тянуть носки к себе, а пятки от себя, стараясь оторвать их от пола. Затем положить ладони на колени, голень или стопы (куда получается дотянуться) и пригнуться корпусом к коленям. Подбородок прижать к груди, спина круглая, должно чувствоваться натяжение позвоночника. Удерживать это положение 10-15 секунд.
Основные упражнения на конкретные группы мышц будут рассмотрены в следующих статьях.
